Wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa sprawdzi się u osób, które chcą schudnąć bez utraty mięśni, budują sylwetkę na siłowni lub potrzebują więcej białka w okresie rekonwalescencji. Z BeDiet można wybrać plan dopasowany do siebie, wymieniać posiłki i korzystać z przepisów dostosowanych do polskich realiów zakupowych, bez samodzielnego liczenia makroskładników.

Białko sojowe działa na masę mięśniową porównywalnie z białkiem mlecznym. Pozostałe białka roślinne, np. ryżowe czy owsiane, wypadają w badaniach nieco słabiej. Wegetarianie i weganie mogą więc skutecznie stosować dietę wysokobiałkową, jeśli oprą ją na soi, tofu, tempehu i strączkach.

Głównym przeciwwskazaniem jest przewlekła choroba nerek. Ostrożność powinny zachować osoby z grup ryzyka chorób nerek (otyłość, nadciśnienie, cukrzyca), z kamicą nerkową w wywiadzie oraz z chorobami wątroby.

Przed rozpoczęciem diety zaleca się wykonanie podstawowych badań: morfologii, enzymów wątrobowych, kreatyniny, mocznika i badania moczu.

Problemy wynikają zwykle nie z samego białka, lecz z tego, co znika z talerza. Najczęstsze to:

• niedobór błonnika i zaparcia
• niekorzystne zmiany mikrobioty jelitowej
• niedobory witamin C, B1, B2 oraz magnezu i cynku
• nadmiar tłuszczów nasyconych z mięsa
• zmęczenie i spadek wydolności przy bardzo niskiej ilości węglowodanów

Rozwiązaniem jest odpowiednia ilość warzyw, strączków i pełnego ziarna. Norma błonnika dla dorosłych wynosi 25 g dziennie.

W marskości wątroby europejskie wytyczne zalecają 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała i odradzają jego ograniczanie, także przy encefalopatii wątrobowej. W takim przypadku ilość i źródła białka ustala się z lekarzem.

Obawy o osteoporozę nie znajdują potwierdzenia w nowszych badaniach. Metaanaliza National Osteoporosis Foundation nie wykazała negatywnego wpływu wyższego spożycia białka na kości, a nawet niewielką korzyść dla gęstości mineralnej kręgosłupa, pod warunkiem odpowiedniej podaży wapnia.

U osób ze zdrowymi nerkami metaanalizy badań klinicznych nie potwierdzają szkodliwości. Wyższy wynik eGFR po zwiększeniu białka to reakcja przystosowawcza nerek na większą pracę, a nie objaw uszkodzenia.

Inaczej wygląda sytuacja przy przewlekłej chorobie nerek. Wytyczne zalecają wtedy ok. 0,8 g białka na kilogram masy ciała i unikanie ilości powyżej 1,3 g/kg. Wczesne stadia choroby nerek przebiegają bezobjawowo, dlatego przed zmianą diety dobrze jest sprawdzić kreatyninę i eGFR.

Nie ma listy produktów zakazanych, ale podstawą jadłospisu nie powinny być:

• tłuste wędliny i parówki
• czerwone i przetworzone mięso
• słodycze z etykietą „proteinowy”
• produkty wysokoprzetworzone
• alkohol

Największym błędem jest wycięcie warzyw i pełnego ziarna przy okazji zwiększania białka.

Podstawą są produkty bogate w białko: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, soja i nasiona roślin strączkowych. Zawartość białka w 100 g wybranych produktów:

• pierś z indyka - 23,3 g
• pierś z kurczaka - 22,5 g
• łosoś - 20,4 g
• tuńczyk w sosie własnym - 19,4 g
• twaróg półtłusty - 18,7 g
• tofu - 14 g
• jaja - 12,6 g
• skyr - 12 g

Do tego potrzebne są warzywa, pełnoziarniste kasze i pieczywo oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Przy strączkach zwracaj uwagę na formę: sucha soczewica ma 24,6 g białka w 100 g, a z puszki już tylko 8,2 g.

Najwięcej korzyści odniosą:

• osoby odchudzające się, zwłaszcza przy większym deficycie kalorycznym
• trenujący siłowo, którzy chcą budować lub utrzymać masę mięśniową
• seniorzy, u których z wiekiem postępuje utrata mięśni
• osoby po urazach, operacjach i w trakcie rekonwalescencji
• pacjenci onkologiczni

U zdrowej, mało aktywnej osoby bez celu sylwetkowego wysoka podaż białka nie daje wyraźnej przewagi nad dobrze zbilansowaną dietą.

Białko działa na trzy sposoby. Po pierwsze, umiarkowanie zwiększa uczucie sytości i podnosi poziom hormonów sytości po posiłku. Po drugie, jego trawienie kosztuje więcej energii: organizm zużywa na przetworzenie białka 20-30% dostarczonych z nim kalorii, a w przypadku węglowodanów 5-10% i tłuszczów 0-3%.

Najważniejszy efekt to ochrona mięśni podczas odchudzania. Metaanaliza 47 badań z udziałem ponad 3200 osób wykazała, że spożycie białka powyżej ok. 1,3 g/kg ogranicza utratę masy mięśniowej na redukcji. Białko działa najlepiej w połączeniu z treningiem siłowym.

Najlepiej na 4-5 posiłków, po 20-40 g białka co 3-4 godziny. Osoba ważąca 70 kg, która celuje w 1,6 g/kg, potrzebuje ok. 112 g białka dziennie, czyli niecałe 30 g na każdy z czterech posiłków. To mniej więcej 250 g skyru albo 130 g piersi z kurczaka.

Zapotrzebowanie zależy od celu, wieku i stanu zdrowia:

• Osoby aktywne fizycznie, budowa i utrzymanie mięśni - 1,4-2,0 g/kg
• Trenujący siłowo na redukcji - 2,3-3,1 g/kg
• Osoby po 65. roku życia - co najmniej 1,0-1,2 g/kg
• Choroba, infekcja, uraz, operacja - 1,1-1,5 g/kg
• Pacjenci onkologiczni - powyżej 1,0 g/kg, w miarę możliwości do 1,5 g/kg

Więcej nie oznacza lepszych efektów bez końca. Powyżej ok. 1,6-2,2 g/kg dodatkowe białko nie zwiększa już przyrostu masy mięśniowej.

Pod tą nazwą kryją się dwa różne podejścia:

• Restrykcyjne diety wysokobiałkowe - np. dieta Dukana (ok. 36% energii z białka) czy Atkinsa (35-40% energii z białka i tylko 10-20% z węglowodanów); dają szybkie, ale zwykle krótkotrwałe efekty
• Umiarkowana dieta wysokobiałkowa - zwiększona ilość białka przy zachowaniu warzyw, pełnoziarnistych zbóż i owoców; stosowana w dietetyce sportowej i klinicznej, z najlepszym oparciem w badaniach

Za dietę wysokobiałkową uznaje się jadłospis, w którym białko dostarcza ponad 20% energii albo co najmniej 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla porównania zdrowy, mało aktywny dorosły potrzebuje 0,75-0,90 g białka na kilogram masy ciała.

W badaniach naukowych najczęściej przyjmuje się prostą definicję: co najmniej 1,5 g białka na kilogram masy ciała, minimum 20% energii z białka lub przynajmniej 100 g białka na dobę.