Low-carb

Dieta niskowęglowodanowa sprawdzi się u osób, które chcą zredukować masę ciała, poprawić kontrolę cukru i insuliny lub poczuć większą stabilność energetyczną w ciągu dnia. Z BeDiet można wybrać plan dopasowany do siebie, wymieniać posiłki i korzystać z przepisów dostosowanych do polskich realiów zakupowych, bez konieczności samodzielnego liczenia makroskładników.

Przykładowo: śniadanie -jajecznica ze szpinakiem i fetą; obiad - łosoś pieczony z cukinią i brokułami; kolacja - sałatka z kurczakiem i awokado. W menu mogą pojawić się też zupa krem z kalafiora, desery na bazie jogurtu greckiego z malinami czy przekąski z orzechów.

Sekret dobrego komponowania posiłków low carb tkwi w prostocie: białko + zdrowy tłuszcz + warzywa w każdym posiłku pozwalają utrzymać właściwe proporcje i uniknąć niedoborów.

Najprościej śledzić wagę i obwody ciała, ale warto też obserwować samopoczucie poziom energii, koncentrację czy jakość snu.

Osoby na diecie ketogenicznej często korzystają z glukometrów do pomiaru ketonów we krwi, które pokazują, czy organizm faktycznie przeszedł w stan ketozy. Tańszą, choć mniej precyzyjną opcją są paski do moczu.

Przeciwwskazania obejmują m.in. ciążę, karmienie piersią, cukrzycę typu 1, niewydolność nerek i wątroby, zapalenie trzustki oraz kamicę nerkową. Ostrożność powinni zachować także sportowcy wytrzymałościowi, których organizm potrzebuje stabilnego źródła energii z węglowodanów.

Przy źle zbilansowanym jadłospisie mogą pojawić się niedobory błonnika, witamin z grupy B, witaminy C, wapnia czy magnezu, a także zaparcia i dysbioza jelitowa. Źle dobrane źródła tłuszczu zwiększają ryzyko podwyższonego cholesterolu LDL, dlatego warto wybierać oliwę, orzechy i tłuste ryby zamiast przetworzonego mięsa i smalcu.

Typowym efektem ubocznym na starcie jest tzw. grypa keto zmęczenie, bóle głowy, rozdrażnienie, które zwykle ustępuje po kilku dniach adaptacji.

Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej, zwłaszcza w restrykcyjnych wariantach, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ułożyć jadłospis i zaplanować ewentualną suplementację.

Najczęściej wymienia się utratę masy ciała, początkowo szybszą (utrata wody), później stabilniejszą przy zachowaniu deficytu kalorycznego. Dieta niskowęglowodanowa polecana jest osobom z nadwagą lub otyłością.

Low carb pomaga też stabilizować poziom glukozy i insuliny, co ma znaczenie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wpływa korzystnie na profil lipidowy obniża trójglicerydy i podnosi poziom „dobrego" cholesterolu HDL. Eliminacja przetworzonych produktów i cukru wspiera dodatkowo działanie przeciwzapalne organizmu.

Na czarnej liście powinny znaleźć się:

• biały chleb
• jasne makarony
• biały ryż
• słodycze i ciastka
• chipsy i słone przekąski
• fast food

W najbardziej restrykcyjnych wariantach low carb spożycie węglowodanów ogranicza się nawet do 20 g dziennie, co oznacza eliminację niemal wszystkich produktów zbożowych, większości owoców, a czasem też części warzyw.

Podstawą są produkty bogate w białko: mięso, ryby, jaja, nabiał i ich roślinne odpowiedniki. Do tego zdrowe tłuszcze oliwa, oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona.

Węglowodany pochodzą głównie z warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym:

• Warzywa - brokuły, kalafior, szpinak, cukinia, ogórki, sałata
• Owoce - maliny, borówki, truskawki, cytrusy

Diety low carb różnią się stopniem restrykcji:

• Dieta średniowęglowodanowa - węglowodany stanowią 26-45% energii; kompromis dla osób ograniczających białe pieczywo i słodycze, ale niechcących rezygnować z kasz czy pełnoziarnistego makaronu
• Dieta niskowęglowodanowa - węglowodany poniżej 26% energii, głównie z warzyw i niewielkich ilości owoców
• Dieta ketogeniczna (keto) - najbardziej restrykcyjna forma low carb, zwykle poniżej 50 g węglowodanów dziennie (ok. 10% energii); stosowana też w medycynie, np. w leczeniu padaczki lekoopornej

Do popularnych podejść low carb należą również:

• Atkins - zaczyna od niemal całkowitego wykluczenia węglowodanów i stopniowo je zwiększa
• Paleo - rezygnuje z produktów przetworzonych i zbóż, skupia się na mięsie, rybach, warzywach i orzechach
• Dukan - dieta wysokobiałkowa, bardzo restrykcyjna, dziś budząca kontrowersje ze względu na ryzyko niedoborów i obciążenie nerek

Ograniczenie węglowodanów obniża poziom glukozy we krwi i zmniejsza wydzielanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu. Organizm zaczyna sięgać po zapasy tłuszczu, co sprzyja redukcji masy ciała.

Pierwsze efekty pojawiają się szybko, bo wraz z glikogenem organizm traci wodę. Późniejszy spadek wagi jest wolniejszy, ale bardziej stabilny.

W restrykcyjnych wariantach low carb, takich jak keto, dochodzi do ketozy stanu, w którym energia pochodzi głównie z ciał ketonowych. Ketoza rozpoczyna się przy stężeniu ciał ketonowych we krwi ok. 0,5 mmol/L, a za poziom optymalny uznaje się wartości ok. 1,5 mmol/L.

Podstawą jest eliminacja słodyczy, słodkich napojów, pieczywa pszennego, jasnych makaronów i białego ryżu. Ich miejsce zajmują produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze - mięso, ryby, jaja, orzechy, oliwa z oliwek, awokado.

W jadłospisie dominują warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (brokuły, cukinia, sałaty, szpinak, papryka, pieczarki) oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym (maliny, truskawki, borówki).

Proporcje makroskładników w diecie niskowęglowodanowej zależą od wariantu:

• Białko - 20-35% energii
• Tłuszcze - 45-70% energii
• Węglowodany - 5-30% energii

Low carb polega na zmniejszeniu udziału węglowodanów w codziennej diecie do poziomu poniżej 26% całkowitej kaloryczności, czyli zwykle od 50 do 130 g węglowodanów dziennie, w zależności od wariantu. Węglowodany przestają być głównym źródłem energii, a organizm zaczyna korzystać z tłuszczów i białka.

Dzięki temu stabilizuje się poziom cukru we krwi, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej, co ogranicza podjadanie.

Dietę niskowęglowodanową spopularyzowano ponad 50 lat temu dzięki diecie Atkinsa, opracowanej przez amerykańskiego kardiologa. Za prekursora tego podejścia uznaje się także Williama Bantinga.