Śródziemnomorska

Plan diety śródziemnomorskiej od BeDiet obejmuje gotowe jadłospisy i przepisy, które łączą tradycję z nowoczesnym podejściem do zdrowego żywienia, dzięki czemu można jeść różnorodnie i smacznie, dbając jednocześnie o zdrowie.

To model żywienia odpowiedni praktycznie dla każdego dorosłego, szczególnie polecany osobom z nadwagą, insulinoopornością, cukrzycą typu 2, podwyższonym cholesterolem lub po przebytych chorobach sercowo naczyniowych, a także osobom dbającym o profilaktykę zdrowotną i pracę mózgu.

Przeciwwskazania dotyczą głównie osób z alergią na orzechy lub owoce morza, a także osób z chorobami nerek czy zaburzeniami krzepnięcia krwi. W takich przypadkach dietę powinien ustalać indywidualnie lekarz lub dietetyk.

Choć nie jest to dieta odchudzająca w klasycznym rozumieniu, sprzyja redukcji masy ciała dzięki wysokiej zawartości błonnika, ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej i zdrowym tłuszczom, które dają uczucie sytości. Badania wykazały, że osoby stosujące ten model żywieniowy mają większe szanse na trwałą utratę wagi niż osoby wybierające diety restrykcyjne.

Badania wskazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską rzadziej chorują na Alzheimera czy demencję. To model sprzyjający długowieczności i dobremu samopoczuciu, polecany również osobom starszym.

Dieta sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę, co jest korzystne w prewencji cukrzycy typu 2 oraz dla osób z insulinoopornością.

Dieta śródziemnomorska obniża poziom cholesterolu LDL, reguluje ciśnienie tętnicze i zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz choroby wieńcowej. Dzięki tym właściwościom jest szczególnie polecana osobom z problemami sercowo naczyniowymi.

Dieta śródziemnomorska nie wymaga drastycznych wyrzeczeń, ale kilka grup produktów warto ograniczyć:

• czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce, ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych; lepiej wybierać drób, ryby i strączki
• żywność wysokoprzetworzoną, taką jak fast foody, gotowe dania i słodkie przekąski, mogącą sprzyjać nadwadze i problemom metabolicznym
• nadmiar soli, którą można zastąpić ziołami i przyprawami
• nadmiar cukru i słodyczy, najlepiej zastępowanych owocami

Zaleca się umiarkowaną ilość ryb i owoców morza kilka razy w tygodniu, a także jogurt naturalny, kefir czy sery twarogowe. Produkty te wzbogacają dietę o białko i cenne mikroelementy.

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole, które wspierają serce oraz naczynia krwionośne. W polskich warunkach jej odpowiednikiem może być wysokiej jakości olej rzepakowy, jednak to oliwa pozostaje podstawą tego modelu żywienia.

Orzechy i nasiona roślin strączkowych to główne źródło roślinnego białka, dostarczające dodatkowo zdrowych tłuszczów. Warto sięgać po soczewicę, ciecierzycę, fasolę oraz orzechy włoskie, migdały czy pestki dyni. Produkty te sycą na długo i wspierają układ sercowo naczyniowy.

Chleb na zakwasie, makarony, brązowy ryż czy kasze dostarczają błonnika, witamin z grupy B i energii. Produkty pełnoziarniste wspierają pracę jelit i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Zaleca się spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z zachowaniem proporcji trzy czwarte warzyw i jedna czwarta owoców. Najlepiej wybierać sezonowe, lokalne produkty, które dostarczają witamin, minerałów i naturalnego aromatu.

Podstawę codziennych posiłków stanowią świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz orzechy. Kluczowym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek extra virgin, stosowana zarówno do gotowania, jak i na zimno.

Według rankingów, między innymi U.S. News & World Report, dieta śródziemnomorska od lat zajmuje pierwsze miejsce w kategorii najlepszych diet. Jej skuteczność potwierdzają liczne badania naukowe, w tym słynne Badanie Siedmiu Krajów oraz badanie PREDIMED, wskazujące na jej wyjątkowe właściwości prozdrowotne.

Największą wartość diety śródziemnomorskiej stanowi bogactwo składników odżywczych. Znajdziemy w niej błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, związki bioaktywne oraz antyoksydanty, które wspierają odporność, regulują gospodarkę cukrową i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała.

Dieta śródziemnomorska to tradycyjny model żywienia wywodzący się z krajów basenu Morza Śródziemnego, uważany za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Pojęcie to zostało użyte po raz pierwszy, aby opisać zwyczaje żywieniowe mieszkańców Krety, południowych Włoch i większości Grecji w latach 60. XX wieku. W 1993 roku, podczas Międzynarodowej Konferencji dotyczącej Diet Śródziemnomorskich, opracowano jej pierwszą oficjalną definicję.