DASH

BeDiet oferuje gotowy plan diety DASH przygotowany przez dietetyków, który obejmuje zbilansowany jadłospis z listą zakupów i prostymi przepisami, dopasowany do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i preferencji. Dzięki temu nie trzeba samodzielnie liczyć kalorii ani wartości odżywczych, a pierwsze pozytywne efekty można odczuć stosunkowo szybko.

Przykładowy dzień na diecie DASH może wyglądać tak:

• Śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego chleba z chudą wędliną drobiową, twarożkiem i warzywami
• Obiad: pieczony dorsz z kaszą jęczmienną oraz brokułami na parze
• Podwieczorek: jabłko i kilka orzechów włoskich
• Kolacja: pieczywo razowe z chudym twarogiem oraz plasterkami rzodkiewki i ogórka

Dieta DASH jest uważana za bezpieczną i odpowiednią dla większości ludzi, ale niektóre schorzenia wymagają indywidualnego podejścia.

Ostrożność powinny zachować osoby z zaawansowaną niewydolnością nerek, przewlekłymi chorobami wątroby czy ciężką niewydolnością serca. W żywieniu dzieci również nie należy wprowadzać pełnych restrykcji tej diety, ponieważ najmłodsi mają inne potrzeby żywieniowe.

Choć dieta DASH powstała głównie z myślą o zdrowiu serca, sprzyja też odchudzaniu. Eliminacja słodyczy, tłustych potraw i nadmiaru soli obniża kaloryczność jadłospisu, a jednocześnie posiłki pełne warzyw i białka dają uczucie sytości. W efekcie wiele osób stopniowo traci na wadze, zwłaszcza w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną.

Pierwsze efekty można zauważyć już po kilkunastu dniach, gdy obniża się ciśnienie tętnicze, co odczuwalnie zmniejsza ryzyko powikłań nadciśnienia.

W dłuższej perspektywie dieta DASH obniża cholesterol frakcji LDL, poprawia kontrolę glikemii i redukuje ryzyko rozwoju chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.

U osób starszych przestrzeganie zasad diety DASH przynosi wiele korzyści. Pomaga kontrolować ciśnienie i poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko zawału i udaru, a badania wskazują na niższą śmiertelność wśród seniorów stosujących ten model żywienia.

Stosowanie diety DASH poprawia profil lipidowy i obniża poziom cholesterolu LDL we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo naczyniowych. Dzięki dużej ilości produktów o niskim indeksie glikemicznym i ograniczeniu cukrów prostych dieta ta sprzyja też zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Badania potwierdzają, że dieta DASH skutecznie obniża ciśnienie krwi już w ciągu kilku tygodni. U osób z nadciśnieniem taka poprawa zmniejsza ryzyko udaru mózgu czy zawału serca. Dieta DASH jest dziś podstawą niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia i często pozwala ograniczyć dawki leków.

Dieta DASH jest na tyle uniwersalna, że mogą ją stosować niemal wszyscy dorośli. Poleca się ją zwłaszcza osobom z nadciśnieniem tętniczym oraz innymi problemami układu krążenia, a także tym z nieprawidłowym lipidogramem, cukrzycą typu 2 czy nadwagą. Z jej dobrodziejstw korzystają również seniorzy, u których ten model żywienia może poprawiać stan zdrowia i wydłużać życie.

Ograniczeniu podlegają przede wszystkim produkty dostarczające nadmiar soli, niezdrowego tłuszczu lub cukru:

• żywność wysoko przetworzona, na przykład fast foody, słone przekąski, konserwy i wędzonki
• tłuste mięsa
• pełnotłuste produkty mleczne, takie jak żółte sery, masło czy śmietana
• słodycze i słodzone napoje

Warto też ograniczyć alkohol oraz unikać tłuszczów trans, czyli margaryn utwardzanych i potraw smażonych na głębokim tłuszczu.

Bazą jadłospisu są warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika, potasu, magnezu i przeciwutleniaczy korzystnych dla serca. W praktyce oznacza to dużą ilość świeżych lub mrożonych warzyw i owoców oraz ciemne pieczywo, grube kasze, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron zamiast produktów z białej mąki.

Ważną grupą są też chude źródła białka:

• niskotłuszczowy nabiał (mleko, jogurty, twaróg)
• drób bez skóry
• ryby, zwłaszcza morskie, warto jeść co najmniej 2 razy w tygodniu ze względu na kwasy omega-3
• rośliny strączkowe

Zamiast masła i smalcu stosuje się oleje roślinne, na przykład oliwę czy olej rzepakowy, a orzechy i pestki, takie jak migdały, orzechy włoskie czy siemię lniane, warto jeść kilka razy w tygodniu jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i magnezu.

Rekomendowana dzienna dawka sodu to najwyżej 2300 mg, czyli około 5-6 g soli, a dla osób z nadciśnieniem optymalnie 1500 mg. Ponieważ typowa dieta zawiera znacznie więcej soli, warto unikać dosalania potraw i sięgać po produkty naturalne o niskiej zawartości sodu. Sól można częściowo zastąpić aromatycznymi ziołami, czosnkiem lub sokiem z cytryny, co pozwala ograniczyć jej ilość bez utraty smaku potraw.

Dieta DASH opiera się na spożywaniu odpowiedniej liczby porcji z różnych grup produktów, ograniczeniu tłuszczów nasyconych, cukrów i sodu, a jednocześnie zwiększeniu podaży błonnika, potasu, wapnia i magnezu z naturalnych źródeł.

Zalecane dzienne porcje wyglądają następująco:

• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych
• 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców
• 2-3 porcje niskotłuszczowego nabiału
• do 2 porcji chudego mięsa lub ryb
• 4-5 porcji orzechów lub nasion tygodniowo

Słodycze powinny być mocno ograniczone, najlepiej do maksymalnie 5 niewielkich porcji tygodniowo.

Dieta DASH to model żywienia opracowany w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego. Uchodzi za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania i od lat zajmuje czołowe miejsca w rankingach diet prozdrowotnych.

Powstała na podstawie badań naukowych z lat 90. i okazała się bardzo skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi. Pierwsze efekty można zaobserwować już po dwóch tygodniach stosowania. Z czasem zauważono, że dieta DASH wpływa korzystnie nie tylko na ciśnienie, ale też na poziom cholesterolu, glikemię i masę ciała.