Dla Kobiet

Niezależnie od wieku, dieta BeDiet może zostać dopasowana indywidualnie, uwzględniając wiek, masę ciała, cel, na przykład redukcję wagi, utrzymanie masy ciała czy poprawę zdrowia, a także preferencje żywieniowe i ewentualne ograniczenia zdrowotne. To plan żywieniowy, który pozwala skutecznie zredukować wagę, osiągnąć i utrzymać zdrową sylwetkę, a przy tym cieszyć się lepszym samopoczuciem na co dzień.

Przykładowy dzień może wyglądać tak:

• Śniadanie: owsianka na mleku krowim lub roślinnym wzbogacanym w wapń, z orzechami włoskimi, migdałami, borówkami i plasterkami banana
• II śniadanie: jogurt naturalny z owocem, na przykład kiwi, i łyżką siemienia lnianego lub pestek dyni
• Obiad: grillowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną lub quinoa i dużą porcją warzyw w sałatce z oliwą, alternatywnie pieczony łosoś bogaty w omega-3
• Podwieczorek: zielone smoothie na kefirze lub mleku roślinnym ze szpinakiem i owocami jagodowymi, albo garść orzechów z suszonymi morelami
• Kolacja: sałatka z sałatą, pomidorkami, ogórkiem, awokado, jajkami na twardo i pestkami słonecznika, polana oliwą z cytryną

Menopauza wiąże się ze spadkiem estrogenów, co sprzyja wolniejszemu metabolizmowi, odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha oraz zwiększa ryzyko osteoporozy i chorób serca. Odpowiednia dieta może jednak skutecznie wspierać zdrowie kobiet po pięćdziesiątce dzięki kilku elementom:

• odpowiednia ilość białka, pomagająca utrzymać masę mięśniową, sprawność i szybszy metabolizm
• więcej wapnia, około 1200 mg dziennie, z nabiału, tofu, wzbogacanych mlek roślinnych czy sardynek, wraz z suplementacją witaminy D po konsultacji z lekarzem
• fitoestrogeny, na przykład z soi, ciecierzycy, siemienia lnianego czy sezamu, mogące łagodzić objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca
• zdrowe tłuszcze z ryb morskich, oliwy z oliwek, orzechów i awokado, wspierające serce i skórę
• antyoksydanty i błonnik z warzyw, owoców i pełnych ziaren, wspierające odporność i pracę jelit
• umiar w spożyciu cukru i tłuszczu, najlepiej zastępowanych zdrowymi przekąskami i regularnym ruchem
• odpowiednie nawodnienie, wspierające metabolizm i kondycję skóry

Po menopauzie spada zapotrzebowanie na żelazo, ale nadal warto dbać o jego odpowiednią podaż w połączeniu z witaminą C, rośnie natomiast znaczenie witaminy B6, wspierającej układ nerwowy i łagodzącej wahania nastroju.

Około czterdziestki wiele kobiet zauważa, że łatwiej przybierają na wadze, a trudniej tracą zbędne kilogramy, co jest efektem wolniejszego metabolizmu, zmian hormonalnych i często mniejszej aktywności fizycznej. Warto wtedy zadbać o kilka elementów:

• więcej białka w każdym posiłku, na przykład z chudego twarogu, piersi kurczaka czy tofu, dla zachowania masy mięśniowej
• ograniczenie cukru, ponieważ organizm z wiekiem gorzej radzi sobie z gwałtownymi skokami glukozy i insuliny
• więcej błonnika z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, ułatwiającego trawienie i dającego sytość
• odpowiednie nawodnienie, czyli 1,5–2 litry wody dziennie
• unikanie ciężkich potraw, ponieważ tłuste i smażone dania bywają z wiekiem gorzej tolerowane
• regularną aktywność fizyczną, łączącą trening siłowy dla zachowania mięśni z treningiem aerobowym spalającym kalorie

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet jest bardzo indywidualne i zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego, na przykład ciąży czy karmienia piersią. Przeciętnie dorosła kobieta o umiarkowanej aktywności potrzebuje około 1800-2200 kcal dziennie dla utrzymania masy ciała, choć młoda, wysoka i bardzo aktywna kobieta może potrzebować nawet 2500 kcal, a drobna, starsza pani prowadząca siedzący tryb życia może utrzymywać wagę już przy 1600 kcal.

Przy redukcji masy ciała zazwyczaj stosuje się umiarkowany deficyt kaloryczny, na przykład dietę 1500 kcal, unikając jednak drastycznego obniżania kalorii, by nie spowolnić nadmiernie metabolizmu.

Kobiety mają na ogół nieco niższe zapotrzebowanie kaloryczne niż mężczyźni o tych samych parametrach, co wynika z różnic w składzie ciała, ponieważ kobiece ciało naturalnie zawiera więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśniowej.

Warto ograniczać produkty wysoko przetworzone i dostarczające tak zwanych pustych kalorii, takie jak fast foody, chipsy, zupki instant czy słone przekąski. Lepiej też unikać czerwonego i przetworzonego mięsa, zwiększającego ryzyko chorób serca i nowotworów, zastępując je drobiem, rybami lub roślinnymi alternatywami.

Rafinowane zboża, takie jak biały chleb czy makarony z białej mąki, powodują wahania cukru we krwi i są uboższe w składniki odżywcze niż produkty pełnoziarniste. Nadmiar cukru i słodyczy prowadzi do nadwagi, próchnicy i zaburzeń metabolicznych, dlatego warto wybierać owoce lub gorzką czekoladę.

Niekorzystne są też tłuste potrawy smażone na głębokim oleju, bogate w kalorie i tłuszcze trans, dlatego lepiej stawiać na pieczenie, grillowanie czy gotowanie na parze. Alkohol i słodzone napoje to dodatkowe źródła pustych kalorii, zaburzające metabolizm i gospodarkę hormonalną, a nadmiar kofeiny może wypłukiwać minerały i nasilać stres.

Żelazo odpowiada za transport tlenu i zapobiega anemii. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują około 18 mg dziennie, a najlepszym źródłem są strączki, zielone warzywa, pełne ziarna, orzechy i chude mięso, najlepiej łączone z witaminą C dla lepszego wchłaniania.

Wapń buduje kości i zęby oraz reguluje pracę mięśni i serca. Dorosłe kobiety potrzebują 1000–1200 mg dziennie, a jego źródłem są nabiał, tofu, migdały, sezam, jarmuż czy brokuły, przy czym do przyswajania konieczna jest witamina D.

Cynk wspiera odporność, hormony, skórę, włosy i paznokcie. Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 8 mg, a najlepsze źródła to chude mięso, ryby, owoce morza, pestki dyni, orzechy i pełne ziarna.

Miedź uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i wzmacnia układ nerwowy. Zapotrzebowanie wynosi około 0,9 mg dziennie, a jej źródłem są orzechy, nasiona, kakao, pełne ziarna i podroby.

Witamina B6 wspiera metabolizm białek i węglowodanów, tworzenie krwinek oraz pracę układu nerwowego. Znajdziemy ją w drobiu, rybach, ziemniakach, bananach, orzechach i pełnych ziarnach.

Witamina B9, czyli kwas foliowy, jest niezbędna do produkcji nowych komórek i szczególnie ważna dla kobiet planujących ciążę. Jej źródła to zielone warzywa liściaste, strączki, cytrusy i pełnoziarniste zboża, a suplementacja jest zalecana przed i na początku ciąży.

Witamina D reguluje gospodarkę wapnia i wspiera odporność. Niedobory są powszechne, dlatego zaleca się suplementację, zwłaszcza jesienią i zimą, a jej źródłem są tłuste ryby, tran, jaja i wzbogacane produkty mleczne.

Witamina E działa jako silny antyoksydant, chroniąc komórki i wspierając kondycję skóry, włosów oraz układu krążenia. Dostarczają jej oleje roślinne, orzechy, pestki i awokado.

Witamina C wzmacnia odporność, wspiera produkcję kolagenu i ułatwia wchłanianie żelaza. Znajdziemy ją w papryce, natce pietruszki, cytrusach, kiwi czy porzeczkach.

W ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko, do 60-100 g dziennie u ciężarnych i około 110 g u kobiet karmiących. Dlatego w każdym posiłku powinno znaleźć się wartościowe źródło białka, wspierające rozwój dziecka i zdrowie mamy.

Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i błonnik, mając przy tym umiarkowaną kaloryczność. Błonnik pokarmowy wspomaga pracę układu trawiennego, reguluje rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom, a dodatkowo pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i obniża poziom złego cholesterolu.

W prawidłowo skomponowanej diecie większość energii powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, reszta zaś ze zdrowych tłuszczów i białka. Oficjalne normy żywieniowe sugerują, że około 45-65% energii powinno pochodzić z węglowodanów, 20-35% z tłuszczów, a 10-20% z białka.

Kobiety mają szczególne potrzeby żywieniowe wynikające między innymi z gospodarki hormonalnej, cyklu miesięcznego czy ewentualnej ciąży i laktacji. Właściwe odżywianie wpływa na zdrowie hormonalne, poziom energii, kondycję skóry i włosów oraz ogólną formę organizmu.

Przykładowo, dorosłe kobiety potrzebują aż o 80% więcej żelaza w diecie niż mężczyźni, ze względu na straty tego pierwiastka podczas miesiączek. Tylko dobrze zbilansowany jadłospis pozwala uniknąć niedoborów, na przykład anemii z braku żelaza, i zapewnia organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.