Bezmleczna

BeDiet oferuje plan Milk Free, czyli dietę online bez nabiału i laktozy, przeznaczoną dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko. Jadłospis jest zbilansowany tak, by mimo braku nabiału dostarczać pełnowartościowe białko i wapń, wykorzystując między innymi tofu, komosę ryżową i napoje roślinne zamiast produktów mlecznych.

U osób z nietolerancją lub alergią odstawienie nabiału zazwyczaj przynosi wymierne korzyści: ustępują problemy trawienne, poprawia się stan skóry, a często obserwuje się też spadek masy ciała i ogólną poprawę samopoczucia.

U osób zdrowych, które dobrze tolerują nabiał, przejście na dietę bezmleczną nie daje szczególnych korzyści, a prowadzona bez odpowiednich zamienników może prowadzić do niedoborów ważnych składników. Dlatego warto ją stosować tylko przy wyraźnych wskazaniach zdrowotnych.

Matkom karmiącym piersią dieta bezmleczna bywa zalecana, gdy ich niemowlę ma alergię na białko mleka krowiego. W takim przypadku mama musi wyeliminować ze swojej diety wszelki nabiał, aby alergizujące białka nie przenikały do mleka matki.

Dieta eliminacyjna zwykle trwa kilka miesięcy, a w tym czasie warto korzystać z roślinnych zamienników nabiału i dbać o suplementację wapnia oraz witaminy D. Ważne jest też, by wprowadzać ją wyłącznie przy potwierdzonej alergii u dziecka i skonsultować z lekarzem czas jej trwania oraz moment zakończenia.

Przykładowy dzień na diecie bezmlecznej może wyglądać tak:

• Śniadanie: owsianka na napoju owsianym z bananem i orzechami
• II śniadanie: kanapka pełnoziarnista z pastą z awokado i jajkiem na twardo
• Obiad: grillowana pierś kurczaka z kaszą jaglaną i brokułami
• Podwieczorek: pudding chia na mleku kokosowym z malinami
• Kolacja: sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy i warzyw, na przykład ogórka, pomidora i natki

Niemal każdy produkt mleczny ma dziś swój roślinny odpowiednik. W sklepach dostępne są napoje sojowe, margaryny bezmleczne, wegańskie jogurty czy sery, które z powodzeniem zastępują tradycyjny nabiał. Kluczowe roślinne źródła białka i wapnia to rośliny strączkowe, takie jak soja, fasola czy soczewica, zielone warzywa liściaste, na przykład jarmuż i szpinak, oraz orzechy i nasiona, takie jak migdały czy sezam.

Rezygnując z nabiału, trzeba dostarczać wapń, białko i inne składniki z innych źródeł. Białko można zastąpić mięsem, rybami, jajami lub roślinnymi produktami, takimi jak strączki (soja, soczewica, fasola, ciecierzyca) i tofu.

Wapń warto czerpać z warzyw liściastych, na przykład szpinaku czy jarmużu, roślin strączkowych, orzechów i nasion (migdały, sezam), a także z małych ryb jedzonych z ośćmi, takich jak sardynki czy szprotki. Pomocne są też napoje roślinne wzbogacane wapniem.

W diecie bezmlecznej szczególnie zagrożone niedoborami są wapń i witamina D, których brak może osłabiać kości. Warto pamiętać też o witaminie B12, zwłaszcza przy jednoczesnym wykluczeniu mięsa i jaj, oraz o odpowiedniej ilości białka.

Specjaliści często zalecają suplementację wapnia i witaminy D, szczególnie u kobiet w ciąży, mam karmiących i innych osób o zwiększonym zapotrzebowaniu. Zwykle rekomenduje się około 1000 mg wapnia dziennie oraz standardową dawkę witaminy D, czyli 1000–2000 IU na dobę u dorosłych. U wegan konieczna jest dodatkowo suplementacja witaminy B12.

Mleko lub jego pochodne mogą pojawiać się w wielu produktach przetworzonych, dlatego osoby na diecie bezmlecznej powinny uważnie czytać składy. Ukryty nabiał można znaleźć na przykład w niektórych wypiekach, słodyczach, wędlinach czy gotowych daniach.

W składzie warto szukać takich słów jak serwatka, kazeina, laktoza czy białka mleka, ponieważ ich obecność oznacza dodatek mleka w produkcie. W razie wątpliwości lepiej wybierać produkty oznaczone jako wolne od mleka lub wegańskie.

Na diecie bezmlecznej należy unikać wszystkich produktów zawierających mleko lub jego pochodne, w tym:

• zwykłego mleka w każdej postaci
• przetworów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanki, śmietana, sery i masło
• słodyczy i deserów mlecznych, na przykład czekolady mlecznej, lodów czy budyniu
• niektórego pieczywa z dodatkiem mleka
• niektórych wędlin i pasztetów z dodatkiem serwatki

Dieta bez nabiału dopuszcza bardzo szeroki wachlarz produktów, praktycznie wszystkie poza samym nabiałem: warzywa, owoce, produkty zbożowe, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe oraz orzechy.

Dozwolone są też roślinne zamienniki nabiału, takie jak napoje sojowe, owsiane czy migdałowe zamiast mleka, margaryny bezmleczne zamiast masła, jogurty kokosowe lub sojowe zamiast tradycyjnych, a nawet wegańskie sery na bazie tofu.

Nabiał to wszystkie produkty mleczne, dlatego dieta bezmleczna i dieta bez nabiału oznaczają to samo. Należy jednak odróżnić ją od diety bez laktozy, w której wyklucza się jedynie cukier mleczny, ale nadal można spożywać nabiał w wersji bezlaktozowej.

Główne wskazania do diety bezmlecznej to nietolerancja laktozy oraz alergia na białko mleka krowiego. Wykluczenie nabiału pozwala wtedy uniknąć dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki, a także reakcji alergicznych.

Czasem dietę bezmleczną zaleca się też przy innych problemach zdrowotnych, na przykład nasilonym trądziku, jeśli nabiał zaostrza objawy. U osób zdrowych bez takich wskazań nie ma jednak potrzeby całkowitej eliminacji nabiału.

Dieta bezmleczna polega na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów mlecznych, czyli rezygnacji z mleka krowiego i wszelkich jego przetworów, takich jak jogurty, sery, masło czy śmietana. Stosuje się ją głównie w celach zdrowotnych, najczęściej przy nietolerancji laktozy lub alergii na białko mleka krowiego.

Osoby na diecie bezmlecznej muszą zastępować nabiał innymi produktami bogatymi w białko i wapń, na przykład napojami roślinnymi, tofu, warzywami liściastymi czy orzechami, aby zapobiec niedoborom.