Białko w zdrowej diecie
Białko i jego wpływ na organizm
Białko przede wszystkim wpływa na wzrost i rozwój organizmu, naprawia tkanki, przyspiesza gojenie się ran, reguluje przemianę materii, a także gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Co więcej, jest jedną z głównych składowych układu odpornościowego, czyli bierze również udział w procesach obronnych naszego organizmu. Z tych właśnie powodów białko jest niezbędne dla utrzymania zdrowia.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko?
Osoby dorosłe powinny spożywać wraz z dietą ok. 0,9 g na 1 kg masy ciała, na dobę. Z kolei zapotrzebowanie na białko wzrasta powyżej 65 r. ż.. U osób starszych zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1 g na 1 kg masy ciała, a w przypadku występowania chorób przewlekłych zwiększamy spożycie w do co najmniej 1,2 g na 1 kg masy ciała.
Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników m.in. stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie), wieku, masy ciała, czy aktywności fizycznej. W przypadku gdy nie dostarczymy odpowiedniej ilości węglowodanów wraz z pożywieniem organizm będzie czerpał energię właśnie z białka. Oznacza to, że wtedy białko nie będzie mogło tak wydajnie brać udział w innych równie ważnych procesach (jak np. budowanie nowych tkanek, czy odporności organizmu).
Przykładowo w diecie osoby poniżej 65 r.ż. ważącej 60 kg powinno się znaleźć ok. 55 g białka. W przeliczeniu na konkretne dania, aby zaspokoić potrzebę organizmu na białko, w ciągu dnia należałoby zjeść: owocowy budyń z kaszy jaglanej (1/4 szklanki), filet z ryby 150 g na parze z warzywami, sałatka z serem halloumi (2 plastry) i burakiem oraz przekąska owocowo – orzechowa (1 łyżka orzechów + garść truskawek).
Ponad milion kobiet wybrało BeDiet
Nowa aplikacja, która ułatwia każdy dzień
Zdrowa dieta, na którą możesz sobie pozwolić
Dlaczego diety wysokobiałkowe dają szybki efekt?
W przypadku diet bogatobiałkowych z białka pochodzi zazwyczaj 20-30% energii. Teoretycznie wzrost ilości białka w diecie powoduje większe wydatki energii poprzez procesy zachodzące w organizmie, takie jak np. wzrost wytwarzania ciepła w organizmie po spożyciu pokarmu (termogeneza poposiłkowa), a także zwiększenie przemiany materii. Wszelkie wspomniane procesy wymagają dostarczenia dużej ilości energii, która w takich sytuacjach jest pobierana z rezerw organizmu, czyli tkanki tłuszczowej. Z tego powodu diety wysokobiałkowe mogą powodować szybki spadek masy ciała, co zazwyczaj jest bardzo wyczekiwanym efektem.
Dodatkowo, dieta bogata w białko nasila zmniejszanie tkanki mięśniowej. Zatem możemy uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego, czyli nie zbudujemy mięśni, a je stracimy.
Jeżeli zwiększamy ilość jakiegoś składnika pokarmowego, to musimy zrezygnować z innego. Przy dietach wysokobiałkowych często ograniczamy węglowodany, a co za tym idzie - dostajemy jadłospis z małą zawartością błonnika. Jego niedobór naraża nas na m.in. przewlekłe zaparcia i stany zapalne jelita grubego.
Różnorodność i balans to podstawa
Koncentrując się tylko na efekcie, czyli na wymarzonej sylwetce możemy za bardzo zatracić się w różnych eksperymentach z dietą. Chcąc utrzymać efekt na dłużej, postawmy na racjonalną i zróżnicowaną dietę. Białko, jak każdy inny składnik pokarmowy, jest nam potrzebne do wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Zdarzają się sytuacje, w których powinniśmy zastosować dietę z większą ilością białka. Jednak na co dzień, w przypadku osób zdrowych należy pamiętać o odpowiednim bilansie między wszystkimi składnikami pokarmowymi.
Białko w zdrowej diecie
- Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników m.in. stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie), wieku, masy ciała, czy aktywności fizycznej.
- Dla zdrowego człowieka odpowiednia ilość białka to ok. 1 g na kilogram masy ciała, czyli w jadłospisie osoby ważącej 60 kg powinno się znaleźć ok. 60 g białka
- Stosowanie diety wysokobiałkowej może spowodować zmniejszanie się tkanki mięśniowej, więc możemy przez to uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego, czyli nie zbudujemy mięśni a jeszcze je stracimy.
